[آخر تحديث: 23/3/2] إن خسارة دهون الأرداف، يعتبر تحدياً كبيراً، بالنسبة لمعظم النساء اللواتي تسعين للحصول على جسم رشيق. على الرغم من صعوبة التخلص من دهون الأرداف، إلاَّ أن هناك طرقاً عديدةً، تساعدك على تحقيق ذلك. لكن، قبل كل شيئ، تذكري عزيزتي أنه عليك التحلي بالصبر، والإرادة، والإصرار، للوصول إلى مبتغاك، خاصة في عالم الرشاقة. فلا تجوز المواظبة على ممارسة الرياضة لأيام متتالية وبشكل مكثف، ومن ثم التوقف عن ممارستها لأسابيع. وعليه، خصصنا هذا المقال للتعرف على تمارين رياضية لتنحيف الأرداف، بالإضافة إلى بعض النصائح العامة، التي قد تساعدك للحصول على جسم متناسق، مهما تعددت انشغالاتك.
مقالات مرتبطة:
ما هي أهم التمارين الرياضية التي تساعد في تنحيف الأرداف؟
عادةً، يعد إتخاذ قرار ما أمراً صعباً. لكن ما إن تتخذي أي قرار، سوف تسلكين به، وتواظبين عليه. لذلك فإن ممارسة أي تمارين رياضية لتنحيف الأرداف يعد أمراً صعباً في بادئ الأمر، خاصة بسبب ضغوطات العمل، أو المجهود الذي تبذلينه مع عائلتك.
ولكن ما سنقدمه لك في هذا المقال، هو بعض التمارين التي يمكنك ممارستها في أي وقت من الأوقات، ومن المنزل. وبالتالي لن تتطلب منك الذهاب إلى الصالات والنوادي الرياضة، كذلك ستساعدك في توفير المال. فلا حجة بعد اليوم.
1- السكوات
من منا لم يسمع عن أهمية تمرين ” السكوات ” في المحافظة على الكتلة العضلية؟ لكن ما قد يفرحك عزيزتي أن لتمرين السكوات، أهمية بالغة في تنحيف الأرداف. لذلك، قومي بممارسة هذا التمرين 3 مرات أسبوعياً كحد أدنى، ولمدة لا تقل عن 3 دقائق.
2- الصعود على السلالم
يعتبر الصعود على السلالم، واحداً من أفضل التمارين الرياضية لتنحيف الأرداف. خاصة أن هذا التمرين يتميز بقدرته على تحفيز عملية حرق الدهون في هذه المنطقة من الجسم، وبالتالي شدّ عضلات الساقين.
كل منا يقع إلى جانب بيته سلالم أو ما يعرف بالدرج. اصعدي عليه، وانزلي، قدر ما يمكنك. إذا لم يكن هناك متسع من الوقت للرياضة، لا تستعملي المصعد على سبيل المثال لدى عودتك من العمل، بل اصعدي على الدرج.
3- الركض في الطبيعة
تستهدف تمارين الركض، عضلات الأرداف الداخلية. مما يساعد على خلق ما يُعرف بفجوة الفخذ التي تحلم بها جميع النساء، وأصبحت واحدة من معايير الجمال في يومنا هذا.
إنَّ للركض أهمية كبيرة إذا تمت ممارسته وفق روتين محدد، حيث يعود بالفوائد على الصعيد النفسي، والجسدي. إن كان بجانب منزلك مساحة للركض، أو الجري، أو المشي، لا تترددي في تخصيص وقت يومي للقيام بهذه التمارين، حسب قدرتك. وتذكري أنه مهما تعددت الاهتمامات والانشغالات، فإن لجسمك، أولوية ثابتة. يجب ممارسة الركض، لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يومياً.
4- تمرين رفع الجسر
يساعد تمرين رفع الجسر على شد الفخذين، وتحسين وضعيتك وجذعك بشكل كبير. لممارسة هذا التمرين، يجدر بك الإستلقاء على ساقيك، مع ثني ركبتيك، ثم قومي برفع وركيك عن الأرض وابقيه مرفوعاً لمدة لا تقل عن 15 ثانية، بعد ذلك عودي إلى الوضعية الأساسية. إذا تمكنت اليوم من ممارسة التمرين لحوالي خمس عشرة ثانية فقط، بعد أسابيع، سوف تستطيعين ممارسته لدقيقة واحدة متتالية.
5- تمدد الفراشة
إن كنت تعتقدين بأن تمرين الفراشة لا يساعدك على تنحيف الأرداف، فأنت بالطبع على خطئ. بعبارة أخرى، يساعدك هذا التمرين على تمدد عضلات الورك والفخذين، وبالتالي يحسّن المرونة. إجلسي على بساط التدريب بشكل مستقيم، ثم إثني ركبتيك، وضعي باطني قدميك معاً بشكل يشبه الفراشة. بعد ذلك، قومي برفرفة فخذيك من الأعلى إلى الأسفل، وبالعكس. كرري التمرين لمدة ثلاث مرات يومياً، واحرصي على عدم الضغط على عضلاتك، لأن هذا يمكنه أن يؤدي إلى مشاكل جسدية.
6- قفز النجمة
يعتبر تمرين قفز النجمة من أسهل التمارين الرياضية لتنحيف الأرداف. إذ يقوم ببساطة، على القفز من الأعلى إلى الأسفل مع ضم الرجلين. كذلك، يعمل هذا التمرين على تنظيم ضربات القلب، ويعد مفيداً أيضاً لشدّ كامل الجسم. كرري التمرين 10 مرات يومياً.
7- تمارين الـ HIIT
أصبحت منصة يوتيوب مليئة بمقاطع الفيديو المتخصصة بالتمارين الرياضية. لذا، ليس لك بعد اليوم أي مبرر لعدم ممارسة الرياضة. خاصة أنها لا تتطلب أي معدات، ويمكنك ممارستها في المنزل. إن أربع دقائق من تمارين الـ HIIT يمكنها أن تحدث فرقًا في الصحة واللياقة البدنية. إذا مارست هذا النوع من التمارين لمدة 20 أو 30 دقيقة، تزيد فرصتك لحرق المزيد من السعرات الحرارية. لا تضيعي وقتك في البحث عن الفيديوهات، إليك أبرزها فيما يلي.
تعتبر التمارين المذكورة، من التمارين السهلة التي يمكنك القيام بها في أي وقت، وتحت أي ظرف كان. ولكن، سنذكر لك أيضاً بعض الخطوات الضرورية التي تسهل عليك الوصول إلى هدفك في تنحيف الأرداف.
خطوات عامة تساعد على تنحيف الأرداف:
- كما ذكرنا في البداية، يجب عليك المواظبة في ممارسة التمارين الرياضية يومياً. ومن أجل هذا، إخترنا لك باقة من التمارين الممتعة والبسيطة، والتي تحدث فرقاً كبيراً. كذلك تعزز قدرتك على القيام بتمارين بالغة الصعوبة فيما بعد.
- قومي باتباع نظام غذائي صحي، يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية من بروتينات، ومعادن، وألياف. كذلك، نظمي وجباتك وابتعدي عن تناول السكر الذي يؤدي إلى تراكم الدهون.
- إبتعدي سيدتي العزيزة، قدر الإمكان عن التوتر، ذلك لأنه يساهم في زيادة إنتاج الكورتيزول الذي يؤثر بشكل سلبي على عملية التنظيم الغذائي، ويساهم في زيادة الإستهلاك اليومي للطعام وبالتالي زيادة الدهون.
وأخيراً، تتنوع التمارين الرياضية التي قد تساعدك في الحصول على جسم متناسق، ولكن هذا لا ينفي أهمية الرياضة، على تحسين الصحة النفسية، والحياة الاجتماعية. الوقت لم يفت بعد. تذكري ذلك.
