[آخر تحديث: 6/6/23] قد تكون ممارسة التمارين الرياضية في ظل ضغوطات العمل والروتين اليومي أمراً صعباً. من ناحية أخرى، هناك من يعتقد بأن ممارسة الرياضة قبل النوم، من شأنها رفع الأدرنالين، وبالتالي التأثير على النوم. لكن، بحسب دراسات عديدة. فالأمر يتعلق بنوعية التمارين التي تتم ممارستها. لذلك، خصصنا هذا المقال للحديث عن 5 تمارين رياضية قبل النوم، من شأنها مساعدتك على النوم من جهة، والحفاظ على ليونتك من جهة أخرى.
قبل الشروع في الحديث عن أفضل 5 تمارين رياضية يمكنك ممارستها قبل النوم. لا بد من القول، إن هذه الحركات هي منخفضة التأثير، مما ستساعدك على النوم بشكل أفضل. فيما يلي سوف نقدم أبرز 5 تمارين، يجب المواظبة عليها يومياً.
1- بلانك
يعتبر تمرين البلانك، من التمارين التي تساعد على شدّ عضلات الجسم كافة. ضمن السياق نفسه، يعمل هذا التمرين على التخلص من دهون البطن والأرداف. مما يؤدي إلى خسارة الوزن. كما أنه يقلل من ترهلات المؤخرة. وأخيراً، يعمل على تغيير الحالة المزاجية السيئة، وتخفيف آلام أسفل الظهر والرقبة. لا بدّ من ممارسته لمدة دقيقة يومياً قبل النوم، كحد أقصى
2- تمرين الجسر
يعتبر تمرين الجسر واحداً من أفضل 5 تمارين رياضية قبل النوم. إذ يعمل على تقوية السلسلة الخلفية للظهر، وشد عضلاتها. بالإضافة إلى تحسين صحة القلب.
- إذاً، لا بد من الإستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين مفرودتين على الأرض.
- بعد ذلك، يجب رفع الوركين مع دفع الركبتين، والضغط على عضلات المؤخرة والقلب.
- يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من أعلى الظهر إلى الركبتين.
- مارس/ي هذا التمرين 14 مرّة يومياً.
3- طائر الكلب
من التمارين التي تؤدي إلى تحقيق التوازن، وتقوية الأعضاء. إذ ينصب التركيز الحقيقي في الحفاظ على ثبات أسفل الظهر طوال مدة القيام بالحركة.
- كل ما عليك فعله، هو الجلوس في وضع تمرين الضغط مع وضع ركبتيك على الأرض، وثني قدميك.
- يجدر بك أن تضع/ي قدميك بشكل متباعد.
- بعد ذلك، لا بدَّ من مدّ قدمك اليمنى إلى الخلف مع رفع يدك اليسرى إلى الامام والعكس.
- مارس/ي هذا التمرين يومياً 10 مرّات لكل جهة.
4- وضعية الطفل
يوفر راهذا التمرين راحة كبيرة لأسفل الظهر والوركين. لممارسة هذا التمرين، يجب الركوع على الأرض مع وضع القدمين تحت المؤخرة.
- ومن ثم القيام بالشهيق والتمدد إلى لأمام. مما يسمح للجذع بالسقوط بين فخذيك.
- ثم مدّ /ي ذراعيك بأقصى ما يمكنك، وتنفس/ي ببطء وعمق.
- مارس/ي التمرين لمدة دقيقة واحدة يومياً، ما قد يساعدك على النوم جيداً.
5- وضعية الساقين على الجدار
إلى جانب أن تمرين رفع الساقين على الحائط، يساعد على الإسترخاء. يتمتع التمرين بفوائد عديدة أهمها، مكافحة الجلطات الدموية، وتحسين مرونة العضلات، ومكافحة الأرق.
- كل ما عليك القيام به، هو الإستلقاء على الأرض، حيث تلامس المؤخرة الجدار.
- بعد ذلك، يتم رفع الساقين وتثبيتها على الحائط.
- ضمن السياق نفسه، تترك الذراعين بوضعية الإسترخاء.
- مارس/ي وضعية الساقين على الجدار يومياً لمدة 15 دقيقة.
وأخيراً، وبعد ذكر 5 تمارين رياضية قبل النوم. قد تكون ممارسة الرياضة قبل النوم طريقة رائعة للإشارة إلى جسمك بأن وقت النوم قد حان. ولكن، حاول/ي القيام بتمارين تساعدك على الإسترخاء كتلك المذكورة أعلاه، دون زيادة نسبة الأدرنالين بشكل كبير.
