[14/9/2022] تتعدد العوامل التي تؤثر بشكل مباشر على الصحة الجسدية. من أهم هذه العوامل، هي العناصر الغذائية والرياضة. ومع الإقبال المتزايد، للذهاب إلى النوادي الرياضية، وممارسة التمارين على أنواعها، نحن بحاجة، اليوم، أن نعلم ماذا نأكل قبل وبعد التمرين الرياضي للحصول على نتائج أفضل، تعود بالنفع على جسدك.
مقالات مرتبطة:
كيف تستفيد/ين بشكل أكبر من التمارين الرياضية؟
هل سمعت من قبل بأن التمارين الرياضية تحتل 20% مقابل 80% من وجبات الطعام، للحصول على جسم صحي وسليم؟ لذلك، إذا كنت من الأشخاص الذين يواظبون على ممارسة التمارين الرياضية بشكل دوريّ ومنتظم، فيجدر بك التفكير جيداً في أهمية الوجبات التي يتم تناولها، لتحقيق الأهداف بوقت أسرع من جهة، وبجهد أقلّ من جهة أخرى. تعالوا معنا لنتعرف إذاً على الوجبات التي يجب تناولها قبل وبعد التمرين الرياضي.
1- قبل التمرين
تتنوع الوجبات التي يمكنك تناولها قبل التمرين. على سبيل المثال، ينصح بالتمرين بعد ساعتين من تناول وجبة خفيفة أو بعد 3 ساعات من تناول وجبة الغذاء مثلاً.
يفضل تناول العناصر التي سنذكرها قبل التمرين:
- الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة: كالشوفان أو الخبز الأسمر على أنواعه. لأنها تمنحك الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية.
- مشتقات البروتين الخفيفة: مثل الزبادي أو الحليب. بالإضافة إلى المكسرات النيئة وزبدة الفستق أو الفول السوداني.
- أنواع محدّدة من الفواكه: كالتوت البري أو الموز.
بعض الوجبات التي يمكنك تناولها قبل التمرين:
- وجبة التوست الأسمر مع زبدة الفول السوداني: والتي تعتبر مليئة بالبروتين وبالحبوب الكاملة التي تعطيك شعور شبع لفترة أطول، وبالتالي تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية بشكل أفضل.
- عصير الفاكهة والزبادي: من السهل هضم العصائر في المعدة. لذلك، لن تشعر بالخمول قبل بدء التمارين الرياضية. علاوة على ذلك، يعتبر الزبادي من مصادر البروتين سريعة الهضم والتي تمدّ الجسم بالنشاط اللازم.
- التفاح مع اللاتيه: إذا كنت من محبي القهوة فيمكنك دمجها مع اللبن أو الحليب قليل الدسم. يساعد الكافيين على تخفيف آلام المفاصل، وهذا ضروري قبل ممارسة التمارين الرياضية. كذلك، تساعد الألياف الموجودة في التفاح على هضم الطعام بشكل أسرع.
2- ما بعد التمرين
يعدّ تناول الأطعمة بعد ممارسة التمارين الرياضية أمراً ضرورياً. ضمن السياق نفسه، وعندما تمارس/ين الرياضة، تقوم عضلاتك باستهلاك الجليكوجين، أي مصدر الوقود المفضل للجسم. قد يؤدي نفاده، إلى تلف في العضلات مع مرور الوقت. بعد التمرين، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين، ومن ثم المحافظة على عملية نمو البروتينات. إذاً، ما هي الأطعمة التي يجب تناولها؟
- كمية جيدة من البروتين: والتي تتحدد تبعاً لوزن الشخص ولكثافة التمارين الرياضية التي قام بها.
- الكربوهيدرات: لتعويض نقص الطاقة في الجسم.
- السوائل على أنواعها: وتحديداً عصائر الفواكه الطازجة لتعويض نقص السكر، والمياه لحماية الجسم من الجفاف وإبقائه رطباً.
بعض الوجبات المقترحة بعد التمرين:
- توست بالبيض: تعيد الكربوهيدرات الموجودة في الخبز المحمص الطاقة التي فقدتها أثناء التمرين، بينما تحافظ الألياف الموجودة فيه على مستوى السكر. كذلك، يوفر البيض الكمية الأساسية من البروتين الذي يحتاجه الجسم بعد التمرين، إذ يمتلك نسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تحافظ على قوة العضلات.
- الشوكولاتة الساخنة مع الحليب: يحتوي هذا المشروب على الكربوهيدرات والبروتين في آن معاً.
- اللحوم أو الأسماك: خاصة المشوية مع الخضار المسلوق والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة.
- شوربة العدس: والتي تعتبر من مصادر البروتين النباتي، بالإضافة إلى محتواها الجيد من الكربوهيدرات.
بعد الإجابة عن سؤال ماذا نأكل قبل وبعد التمرين الرياضي. يمكن القول، إنه إذا شعرت بالإرهاق بعد التمارين الرياضية. كذلك، إذا شعرت بأنها لم تساهم في تحسين لياقتك البدنية، وتعزيز مرونتك الجسدية. فاعلم/ي بأن السبب الرئيسي هو تناول الطعام بشكل خاطئ. وأخيراً حاول/ي الغبتعاد قدر الإمكان عن تناول الدهون والسكريات، قبل التمرين وبعده.
