[آخر تحديث: 23/3/18] لماذا أنا؟ لما الآن؟ ولماذا يحدث لي كل هذا؟ أسئلة وجودية لا يكفّ الإنسان عن تكرارها بين الحين والآخر. خاصة عندما يتعرض لتقلبات مزاجية، وضغوطات، وصعوبات، ما قد يجعل الحزن يساوره. لكن، قد تتسع دائرة الحزن هذه، مخلفة أثاراً كبيرة داخله، حتى يصل به المطاف إلى الإكتئاب. في هذا السياق لا بدَّ من القول إنَّ هناك إختلافاً جذرياً بين الحزن باعتباره شعوراً فطرياً متأصلاً في البشر، والإكتئاب. وعليه، سنتناول في هذا المقال كل ما يجب معرفته عن الإكتئاب: العوارض وطرق التعامل معه، بالإضافة إلى الأسباب التي تؤدي إلى الإكتئاب.
مقالات مرتبطة:
1- هل أنا مكتئب أم حزين؟
يعتبر الإكتئاب مرضاً نفسياً يصيب الذهن والجسد معاً. ما قد يؤدي إلى ظهور أعراض نفسية وكذلك جسدية. قد تختلف أعراض الإكتئاب من شخص إلى آخر. إذ، تظهر جليّة لدى البعض، ومخفيّة لدى البعض الآخر. ولكن، تصطحب هذه الأعراض بعض السلوكيات الغريبة.
كما قلنا سابقاً، بأن الإكتئاب يختلف تماماً عن مشاعر الحزن التي نتعرض لها نتيجة فقدان شخص عزيز، أو خيبات الأمل، أو الغضب… قد يشترك الإكتئاب مع الحزن ببعض السمات، إلاّ أنه عادة ما ينطوي على مشاعر غريبة جداً. على سبيل المثال، كراهية الذات، أو فقدان الثقة بالنفس. كذلك، وفي حالة الحزن عادة ما تمتزج المشاعر السلبية مع المشاعر الإيجابية. أمّا فيما يخصّ الإكتئاب، نجد أن مشاعر الحزن ثابتة.
2- الإكتئاب: العوارض
تتنوع أعراض الإكتئاب تبعاً للأشخاص وظروفهم. ولكن يمكننا تقسيم الأعراض إلى نفسية وجسدية.
الأعراض النفسية
- تقلبات مزاجيّة حادّة.
- اللامبالاة بالأمور الشخصية والحياتية.
- القلق الدائم.
- فقدان التركيز والقدرة على ممارسة الحياة الروتينية.
- العزلة.
- عدم القدرة على الإحساس.
- التوهم.
- الهلوسة.
- الأفكار السوداوية كالإنتحار مثلاً.
- العدوانية.
- الشعور بالفراغ واليأس.
- البكاء بشكل هستيري.
الأعراض الجسدية
- إضطرابات في النوم: النوم المفرط أو الأرق الدائم.
- بطء ذهني، مثل تأخر في الرد أثناء المحادثات.
- الصداع.
- إضطرابات غذائية متمثلة بفقدان الشهية.
- إنخفاض الوزن أو زيادته بشكل مبالغ به.
- فقدان الرغبة الجنسية.
- عدم انتظام الدورة الشهرية لدى النساء.
3- طرق التعامل مع الإكتئاب؟
تتفاوت أنواع الإكتئاب. على سبيل المثال، الإكتئاب الخفيف، والمتوسط، والشديد وغيرها من الأنواع. ولكن، نحن الآن في صدد الحديث عن خطوات تساعدك على مكافحة خطر الإصابة بمرض الإكتئاب.
لذلك، إذا شعرت ببعض الأعراض المذكورة أعلاه، يجدر بك ممارسة بعض النصائح التي سنذكرها أمامك. إليك أبرز هذه النصائح:
1- هلموا للمشي في الطبيعة
عزيزي/عزيزتي القارئ/ة، إنزع/ي عنك الغطاء، تحرك/ي من السرير، وإمشِ/ي في الطبيعة. إياكَّ أن تستسلم/ي إلى الخمول والكسل والنوم بشكل مفرط. عليك أن تتحدى/ي نفسك، وأن تستثمر/ي وقتك في أمور سهلة ولا تتطلب كثيراً من العناء.
إن رحلة صغيرة في الطبيعة، قد تعدل مزاجك، وتحرك جسمك وعقلك… لن تتوقع النتيجة التي ستحصل/ين عليها إلاَّ إذا جربت/ي ذلك.
2- لما لا تحصل/ي على قسط من الراحة؟
قد يؤدي الضغط اليومي الذي تتعرض/ين إليه في حياتك المهنية، والإجتماعية، والعائلية إلى تقلبات مزاجية سلبية في أحيان كثيرة. لذلك، إذا شعرت/ي بأنك أصبحت غير قادر/ة على التحكّم بتداعيات هذه الظروف، ننصحك بأخذ فترة من الراحة.
على سبيل المثال، يمكنك مشاهدة فيلمك المفضل عند نهاية الأسبوع، أو السفر في رحلة سياحية خارجية أو داخلية، خطط/ي لزيارة غابة، أو معلم سياحي في بلدك… يمكن أن تساعدك الراحة على إعادة تنظيم نفسك، والتعامل بشكل أفضل مع ضغوطاتك.
3- إذا أردت البكاء، فلا تتردد/ي
إن قمع أحاسيسك وانفعالاتك وعواطفك، هي طريقة غير سليمة للتعامل مع العوارض السلبية للإكتئاب، فإذا أحسست/ي بأنك محبط/ة، عبّر/ي عن مشاعرك بينك وبين نفسك، أو حتى بينك وبين الأصدقاء والمقربين. يمكنك البكاء، أو الكتابة، أو حتى تدوين يومياتك، وكل ما يختلج عواطفك. تساعدك هذا الطريقة على تطهير نفسك من الداخل
4- دللّ/ي نفسك
على الرغم من ضرورة الانتباه إلى النظام الغذائي في حياتنا، لكن قطعة من الشوكولاته، أو الأيس كريم، أو كيكة الفراولة، قد تعدّل مزاجك. أو يمكن الحصول على حمام ساخن مع فقاعات داخله، أو جلسة سونا… لا تحرم نفسك من أي شيئ. استغل/ي الوضع لمكافأة نفسك بأمور بسيطة.
5- التقِ/ي مع الأحباء
يمكن للإكتئاب أن يجعلك في عزلة مع نفسك، لا تعزل نفسك عن الناس! لا تشعر/ي بأنك عبء عليهم! إذا لم تستطع/ي مقابلتهم، وليس لديك طاقة جسدية لتنظيم مواعيد معهم، يمكنك إجراء مكالمة هاتفية أو مكالمة فيديو مع من تحب/ي، وترغب/ي في التحدث إليهم. تذكر/ي أن هناك أشخاصاً يهتمون لأمرك، ويحبونك.
6- التطوع مع جمعيات أو منظمات خيرية
في سياق الحديث عن الإكتئاب: العوارض وطرق التعامل معه، تشير بعض الأبحاث إلى أن مساعدة المسنين والمرضى وذوي الاحتياجات الخاصة… أو الاهتمام بهم، أو تكريس وقت إليهم، سيشعرك حتماً بحال أفضل، خاصة إذا كان الآخر في حالة صعبة للغاية، عندها سوف تقدر/ين النعمة التي تعيش/ي فيها.
7- النوم
قد لا تستطيع/ي النوم في حالة الإكتئاب، ونعلم تمام العلم، صعوبة الأرق خلال الليل في مثل هكذا حالات. لكن، عليك أن تنظم/ي روتيناً يومياً للنوم، وما يعادل ثماني ساعات. حاول/ي النوم والنهوض يومياً في نفس الوقت. تشير الابحاث إلى أنَّ الخلود إلى السرير في نفس الموعد المحدد، سوف يعطي دماغك، إشارة إلى النوم.
8- الاستعداد لمواجهة المصاعب
مما لا شكّ فيه أن الإكتئاب قد ينتج عن صدمات نفسية متلاحقة. على سبيل المثال، فقدان شخص قريب، أو خسارة وظيفة ممتازة، أو عدم التقدير… ولكن، ما يطلب منك في هذه الحالة هو التفكير بالقضايا الإيجابية التي تمتلكها، غير الموجودة لدى الآخرين. أي، يجدر بك ممارسة تقنية التطهير النفسي لزيادة الشعور بالرضا. من ناحية أخرى، إذا تحليت/ي بالإدراك والوعي الكافيين، يمكنك عندها فهم مشكلاتك مهما كانت معقدة، وإعادة صياغتها بما يتلاءم مع المحافظة على توازنك النفسي.
9- مارس/ي بعض التمارين الرياضية
إن كنت قادراً/ة على ممارسة الرياضة، فلتحاول/ي. لأنَّ الرياضة سوف تؤدي إلى تحسين ليونتك وصحتك البدنية. بالإضافة إلى أنها تكافح القلق والحالات المزاجية السيئة. لذلك، ننصحك بممارسة تمرين السباحة، وغيرها من التمارين التي ترفع مستوى الأدرنالين في جسدك، يمكنك مثلاً ممارسة بعض التمارين الرياضية السهلة داخل المنزل، ومتابعة أفضل القنوات الرياضية على يوتيوب، والموظبة على ممارسة الفيديوهات.
10- ما تأكل/ي وتشرب/ي يؤثر عليك وعلى شعورك
ليس هناك من دايت سحري لمعالجة الإكتئاب، ولكن ما تأكله له تأثير كبير على ما تشعر. إن تناول الأطعمة الصحية والغنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف أمر ضروري لتحسين حالتك المزاجية ومكافحة إحتمالية الإصابة بالإكتئاب. كذلك، حاول/ي أن تبتعد/ي عن تناول الكافيين والمنبهات، والتدخين، أو الإفراط في تناول الحلويات والسكريات. من الأطعمة التي تحسن الحالة المزاجية: الأسماك، والأجبان، والبيض، والخضروات الورقية…
11- التنفس والإسترخاء
من أبرز الخطوات التي تكافح الإكتئاب، هي الإسترخاء. على سبيل المثال، مطالعة الكتب، وسماع الموسيقى الهادئة، بالإضافة إلى ممارسة رياضة اليوغا وتقنيات التنفس الصحيحة.
12- إلجأ /ي إلى طبيب مختص
إذا أحسست/ي أن الأمر خرج عن السيطرة، وكل ما تم ذكره في الأعلى غير فعال، عليك استشارة طبيب مختصّ. قد يساعدك الطبيب في تشخيص الحالة كما يجب، بالإضافة إلى قدرته على مساعدتك لتخطّي هذه العوارض منعاً لتطوّر حالة الإكتئاب.
بعد إيجاز الحديث عن الإكتئاب: العوارض وطرق التعامل معه، لا شك بأن الحياة باتت معقدة، نتيجة الإنفتاح الفكري الذي وصل إليه الإنسان على الصعد كافة. في المقابل، ازداد الإقبال على مواقع التواصل الاجتماعي، التي باتت تشكل حالة من الإنكار الجماعي بهدف تجسيد المثالية الواهية. وهذا ما قد أدى إلى زيادة نسبة الإكتئاب حول العالم.
