الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية، وهي غدة صغيرة تقع في الدماغ. يلعب الميلاتونين دوراً مهماً وأساسياً في تنظيم دورة النوم والإستيقاظ. وغالباً، ما يشار إليه باسم هرمون النوم. في المقابل، تؤثر عوامل خارجية عديدة على جودة النوم، مسببة حالات مستمرة من القلق والأرق. لذلك، خصصنا هذا المقال للحديث عن 9 طرق لزيادة مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي.
لنوم أفضل ونشاط أعلى… عزز/ي مستويات الميلاتونين بهذه الممارسات!!
يعدّ النوم حاجة فطرية طبيعية. إذ إنه يساعد على تحسين النشاط البدني والقدرة على إنجاز المهمات اليومية والمهنية. علاوة على ذلك، يساهم النوم لمدّة كافية، في مكافحة أعراض الإكتئاب وتحسين الحالة المزاجية. إلاّ أن الضغوطات وأسلوب الحياة المتبع، يمكن أن يؤثر بشكل سلبي على القدرة على النوم. ولهذا، أنت بحاجة إلى تنظيم مستويات هرمون الميلاتونين في الجسم، فما هي أبرز هذه الطرق.
1- الستائر المعتمة
عرّض/ي نفسك للظلام الطبيعي أثناء النوم. بعبارة أخرى، كل ما عليك القيام به، هو تعتيم الأضواء مع تجنب استخدام الأجهزة الألكترونية والهواتف الذكية.
كذلك، فكر/ي في استخدام ستائر معتمة، للحفاظ على بيئة نوم مظلمة قدر الإمكان. يساعد الظلام على تحفيز جسمك على إنتاج مستويات أعلى من الميلاتونين، وبالتالي القدرة على النوم بشكل أفضل.
2- الحدّ من التعرض للضوء الأزرق
تجنب/ي التعرض للضوء الأزرق المنبعث من شاشات الهواتف الذكية قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من موعد النوم. خاصة أنه يمكن للضوء الأزرق أن يثبط إنتاج الميلاتونين ويعطل دورة النوم والإستيقاظ.
3- ضرورة التعرّض لأشعة الشمس خلال النهار
يساعد التعرّض لضوء الشمس الطبيعي على تنظيم ساعتك البيولوجية ويدعم في الوقت نفسه التوقيت المناسب لإنتاج الميلاتونين في الليل. علاوة على ذلك، تعزز أشعة الشمس الطبيعية، الطاقة الإيجابية، وتكافح الإكتئاب، الذي يخلق حالة من الأرق أثناء الليل.
4- إنشاء روتين مريح لوقت النوم
من أبرز الأشياء التي تساعدك على تعزيز مستويات الميلاتونين في الجسم، هي إعلام جسمك بأن وقت النوم قد حان. على سبيل المثال، انخرط/ي في الأنشطة التي تعزز الإسترخاء. كذلك، مارس/ي تقنيات التنفس الصحيحة، مع ضرورة الحصول على حمام ماء ساخن، أو الإستمتاع بموسيقى مهدئة.
5- الحدّ من تناول الكافيين
يؤدي التعرّض إلى ضغوطات العمل، في زيادة استهلاك الكافيين، الذي يؤثر بشكل سلبي على جودة النوم. لذلك، قلل/ي من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، وتحديداً قبل 5 ساعات من موعد النوم.
6- ممارسة التمارين الرياضية
تساعد التمارين الرياضية على تعزيز هرمون السعادة من جهة، ومكافحة التوترات من جهة أخرى. علاوة على ذلك، تساهم التمارين الرياضية في تحسين جودة النوم ورفع مستوى هرمون الميلاتونين.
7- تناول الموز والشوفان
أدخل/ي الأطعمة التي تعتبر غنية بالميلاتونين في نظامك الغذائي اليومي. تشمل هذه الأطعمة الموز قبل النوم، أو تحضير طبق الشوفان اللذيذ مع الفواكه الطازجة واللبن.
8- المحافظة على برودة غرفة النوم
يؤدي ارتفاع درجات الحرارة إلى تعطيل القدرة على النوم. لذلك، كل ما عليك فعله، هو الحفاظ على غرفة باردة نسبياً من أجل زيادة مستوى الميلاتونين في الجسم، وتعزيز القدرة على النوم.
9- تجنّب القيلولة أثناء النهار
في حين إن القيلولة القصيرة يمكن أن تكون مفيدة. فإن القيلولة الطويلة تعطل نومك أثناء الليل وإنتاج الميلاتونين. لذلك، حاول/ي أخذ قيلولة لا تتعدى 20 دقيقة يومياً.
أخيراً، وبعد الحديث عن أبرز 9 طرق لزيادة مستويات الميلاتونين. يمكن القول، إن الحصول على نوم كاف يعتبر من الأشياء البديهية والأساسية التي تعزز الصحة الجسدية والحالة المزاجية. ومن أجل تعزيز جودة النوم، يجب زيادة مستوى هرمون الميلاتونين.
