[آخر تحديث: 23/2/21] إنها الساعة الثانية عشرة منتصف الليل. تأهبت استعداداً للنوم. لكن، ساعة، ساعتان، أو أكثر، وأنت لا تزال/ي مستيقظاً/ة. تستذكر/ين وأنت على فراشك، كلمات أغنية أم كلثوم: ” احتار في عيني طيف السهاد “، من فيلم ” نشيد الأمل “. والسُهاد باللغة العربية، هو قلة النوم أو الأَرَقَ. تقلّب/ين نفسك ذات اليمين وذات الشمال. ترى/ين الجميع نياماً من حولك، وكأن الخليقة في سبات عميق. أما أنت فلديك طاقة على فعل ما لم تستطع/ي فعله خلال النهار. تأكد/ي أنك لست الوحيد/ة الذي/التي يؤرقه/ا الليل. إذ تشير دراسات أُجريت في الولايات المتحدة الأميركية بأنَّ ما يقرب 30% إلى 40 % يعانون من الأرق الليلي. هذه المشكله تعود لأسباب عدة، منها ضغوطات العمل والحياة. لكن في أحيان كثيرة، يكون الأرق ناجماً، عن مشاكل فيزيولوجية أو نفسية. لذلك تسأل/ين نفسك دائماً: ما هي أبرز طرق تساعد على النوم مبكرا ؟ في هذا المقال، نستفيض في شرح هذه الطرق.
مقالات مرتبطة:
قبل كل شيئ، تشير الدراسات العلمية، بأن البالغين/ات يحتاجون إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم، خلال 24 ساعة، للحصول على صحة أفضل. وعليه، فإن النوم الجيد هو واحد من أهم الأسباب التي تمدك بالنشاط والحيوية، لأنه يعزز صحة عقلك وجسدك في آن معاً. ضمن السياق نفسه، قد يكون لقلة النوم، آثار سلبية على أجزاء كبيرة من وظائف الدماغ، بما في ذلك القدرة على التركيز والتعلم، والجوانب النفسية، والعاطفية.
1- خفض درجة حرارة الغرفة
من المعروف أن درجة حرارة جسم الإنسان تتغير عندما يغفو. بعبارة أخرى، قد تشعر/ين بالبرد عندما تستلقي بهدف النوم. لذلك، ستجد/ين صعوبة في النوم في حال كانت غرفتك دافئة جداً. لهذا، ننصحك بخفض درجة حرارة الغرفة إلى ما يقارب 20 درجة مئوية كحد أقصى، أو فتح النوافذ عندما يكون الطقس دافئاً. بهدف الحصول على قسط كاف من النوم، بشكل أسرع وأسهل.
2- أخذ حمام ساخن
على الرغم من أن الحرارة المرتفعة قد تؤدي إلى صعوبة في النوم، إلاّ أن الأمر يختلف إختلافاً جذرياً فيما يتعلق بالإستحمام. إذ تشير دراسات عديدة، بأن الحمام الساخن يعمل على تغيير درجة حرارة الجسم بشكل سريع. وبالتالي، يحفز العقل على إعطاء إشارات للنوم. علاوة على ذلك، أكدت دراسات أخرى، بأن الحصول على حمام ساخن، يعمل على تحسين معايير النوم، وزيادة كفاءتها.
3- اليوغا والتأمل
تعتبر ممارسة رياضة اليوغا والتأمل، من أبرز الخطوات التي تندرج ضمن إطار طرق تساعد على النوم مبكرا. مما لا شك فيه، أن التوترات الناتجة عن ضغوط العمل، والإفراط في التفكير، من العوامل التي تؤدي إلى زيادة القلق، وبالتالي تولّد صعوبة في النوم. لذلك، ننصحك بممارسة اليوغا قبل النوم، بهدف تهدئة العقل، وتعزيز القدرة على الإسترخاء.كذلك، تساعد رياضة اليوغا على زيادة إنتاج “الميلاتونين” الذي يعمل بدوره على زيادة القدرة على النوم بطريقة أسرع.
4- لا للقيلولة
من أخطر العادات التي قد تؤدي إلى الأرق الليلي، هي أخذ قيلولة نهارية. نعلم تمام العلم ذروة التعب الناجمة عن ساعات العمل الطويلة. ولكن، يمكن أن تؤدي القيلولة النهارية إلى إشعارك بالخمول، وبالتالي إلى ضعف جودة النوم أثناء الليل. لذلك ننصحك بالنوم باكراً، بهدف الإستغناء عن القيلولة أثناء النهار.
5- عليك بالرياضة
من المعروف أن النشاط البدني يعتبر من العناصر الأساسية في سبيل الحصول على قسط كاف من النوم. بعبارة أخرى، تعمل ممارسة التمارين الرياضية على زيادة إنتاج ” السيروتونين” في الدماغ، وتقليل مستويات “الكورتيزول” أو ما يعرف بهرمون التوتر.
هناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها. على سبيل المثال، الجري، والسباحة، وركوب الدراجة… تتعدد وجهات النظر حول وقت ممارسة الرياضة، لكن يُنصح بممارسة الرياضة في الأوقات الصباحية وعدم تأجيلها إلى المساء، إلاَّ إذا تعذر الأمر.
6- الحدّ من تناول الكافيين
أغلب الناس يعشقون القهوة! لأن استهلاكها يلعب دوراً في محاربة التعب، ويحفز التركيز. تتنوع المشروبات التي تحتوي على الكافيين في المحلات التجارية. على سبيل المثال، الشاي، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة. على الرغم من فعالية هذه المشروبات في تعزيز النشاط خلال النهار، إلاّ أنها تحمل آثاراً سلبية على مستوى نوعية ومدّة النوم. لذلك، إذا كنت غير قادر/ة على التخلي عن الكافيين بشكل نهائي، ننصحك بعدم شربه قبل 6 ساعات من النوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالبابونج، أو اليانسون وخاصةّ في الفترة المسائية.
7- قراءة الكتب
قد تتفاجأ /ين ، بأن القراءة تساعدك على النوم بشكل أسرع. ولكن، حاول/ي ألاّ تقرأ/ي الكتب الإلكترونية على شاشة هاتفك، لأن الضوء الأزرق يعمل على خفض مستويات “الميلاتونين”، وبالتالي يؤثر سلباً على النوم. لذلك، ننصحك بقراءة كتاب ورقي، مع ضوء خافت ويفضل أن يكون ضوءاً طبيعياً كالشموع على سبيل المثال، مما سيساعدك على الإسترخاء وبالتالي يعزز قدرتك على النوم.
8- اتباع نظام غذائي صحي
إذا كنت من محبي تناول الطعام خلال المساء، فاحرص/ي على نوعية الطعام المتناول. إذ يؤثر الطعام على جودة وسهولة نومك بشكل كبير. على سبيل المثال، أظهرت بعض الدراسات بأن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات،قد تكون ضارّة فيما يخص النوم. لذلك، حاول/ي أن تتبع/ي نظاماً غذائياً يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مقابل نسبة قليلة من الكربوهيدرات، واحرص/ي في الوقت نفسه، على عدم تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلاّ قبل 4 ساعات .من النوم كحد أدنى
9- عدم شرب المياه بكميات كبيرة
نعلم جميعاً أهمية شرب كميات كافية من المياه خلال النهار. لكن، وبهدف مكافحة الأرق الليلي عليك بتقليل شرب المياه قبل موعد النوم، إذ إنه قد يتحول إلى مصدر قلق خلال الليل. لذا، قد يكون الإمتناع عن شرب المياه قبل ساعتين من النوم، أمراً جيداً.
وأخيراً، يمكنك عزيزي القارئ إعتماد الخطوات التي وضعناها أمامك ضمن إطار طرق تساعد على النوم مبكرا، والتي ستؤدي بكل الأحوال إلى تحسين جودة نومك. كذلك لا بد من الإشارة إلى أن النوم مبكراً، يعمل على مكافحة الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب. كذلك، يحافظ على الوزن الصحي، والحدّ من التوترات الناجمة عن الضغوطات اليومية، وتحسين الحالة المزاجية، وتحفيز القدرة على الإنتباه والتركيز. باختصار، إن النوم هو إكسير الحياة. تذكر أن تهيأ نفسك للنوم مبكراً، وتخلد إلى الفراش في وقت ليس متأخراً، مما يمكنّك من القضاء على مشكلة الأرق الليلي.
