[آخر تحديث: 23/2/15] تعتبر حماية العظام وتقويتها من أبرز الأسباب التي تساهم في الحفاظ على جسم الإنسان. بعبارة أخرى، من الأمور الضرورية التي يجب التفكير بها هو بناء عظام صحية. وذلك، لأنه وبمجرد بلوغ الإنسان عمر الثلاثين يصل بناء كتلة العظام إلى ذروتها. وإذا لم يتم تكوين كتلة عظام كافية، يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام وإحتمالية كسرها. لذلك، سنتناول في هذا المقال نصائح لتقوية العظام والمفاصل.
مقالات مرتبطة:
ما هي أبرز نصائح لتقوية العظام والمفاصل؟
من المؤكد، أنه ومع التقدم في العمر، تصبح العظام أرق وبالتالي تفقد كثافتها. لذلك، هناك خطوات عديدة يمكنها مساعدتك في بناء عظام قوية، وبالتالي المحافظة عليها مع تقدمك في العمر. إليك أبرز هذه الخطوات.
1- تناول الخضروات المتنوعة
تحتوي الخضروات على نسبة عالية من فيتامين ” سي “، الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين ” سي “، يحمي خلايا العظام من التلف.
كذلك، تعمل الخضروات على زيادة كثافة المعادن في العظام. إن انخفاض نسبة الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في العظام، تؤدي بدورها إلى هشاشتها.
2- ممارسة التمارين الرياضية
واحدة من أبرز نصائح لتقوية العظام والمفاصل هي ممارسة التمارين الرياضية، وتحديداً لأولئك الذين يعانون من قصور في مفاصل الأطراف السفلية. على سبيل المثال، التهاب مفاصل الركبة والورك.
لذلك، لا بدّ من اتباع نظام رياضي، يرتكز على زيادة مقاومة الأوزان. إبدأ/ي من مجموعة إلى مجموعتين من تمارين القوة. كذلك، لا بدّ من العمل على إجهاد العضلات، لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، وبالتالي التخفيف من حدّة المخاطر.
لا تنسَّ/ي أيضاً أن تمارس تقنية التنفس بشكلها الصحيح. من ناحية أخرى، يمكنك ممارسة تمارين رياضية عالية التأثير. مثالاً على ذلك، الجري أو ركض، والرقص، كرة السلة…
3- إضافة فيتامين ” د “، وفيتامين ” ك “
يساهم فيتامين ” د “، في تعزيز صحة العظام. بما في ذلك، مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم. أثبتت بعض الدراسات بأن انخفاض مستوى فيتامين ” د “، يؤدي إلى مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. علاوة على ذلك، قد تتمكن عزيزي القارئ من الحصول على فيتامين ” د “، عبر التعرض لأشعة الشمس، بالإضافة إلى مصادر الأطعمة. على سبيل المثال، السمك والأجبان.
من ناحية أخرى، يدعم فيتامين ” ك “، صحة العظام، عن طريق تعديل ” الأوستيوكالسين “. وهو عبارة عن بروتين يشارك في تكوين العظام، بالإضافة إلى قدرته على منع فقدان الكالسيوم من العظام. قد تجد فيتامين ” ك “، في البيض واللحوم الحمراء.
4- التوقف عن التدخين
من منا لا يعلم أضرار التدخين على صحة الإنسان. ولا سيّما على صحة العظام. لذلك، حاول أن تمتنع عن مشتقات التبغ. وذلك لأن فقدان الكثافة المعدنية للعظام يرتبط إرتباطاً وثيقاً باستهلاك منتوجات التبغ. وأخيراً، إذا كنت من المدخنين يجدر بك البحث عن نظام يساعدك على الإقلاع عنه.
5- تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
تنتشر حالياً أنظمة غذائية عديدة توصي بفقدان الوزن بشكل سريع. إلاّ أن هذا ليس أمراً صحياً. وذلك لأن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تساهم في إحداث اضطرابات في عملية التمثيل الغذائي.
مما قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية في الجسم، وبالتالي هشاشة العظام. لذلك، يجب اتباع نظام غذائي لا يقل عن 1400 سعرة يومياً للنساء، و2200 سعرة حرارية للرجال.
<6- تناول مكمل الكولاجين
على الرغم من عدم وجود أدلة كافية، إلاّ أن هناك دراسات عدّة تؤكد أنَّ تناول مكمل الكولاجين، يمكنه المساعدة في المحافظة على صحة العظام. في هذا الإطار، يعتبر الكولاجين بروتيناً أساسياً ورئيسياً متواجداً في العظام.
بالإضافة إلى أنه يحتوي على الأحماض الأمينية: ” الجلاسين “، ” البرولين “، و ” الليسين “، التي تساعد على بناء العظام والعضلات والأنسجة الأخرى. كذلك، تم استخدام الكولاجين الحيواني سنوات عدّة في علاج ألام المفاصل.
أخيراً، وبعد ذكر بعض من نصائح لتقوية العظام والمفاصل. لا بدّ من القول بأن المحافظة على العظام أمرٌ يتطلب مجهوداً كبيراً ودقة عالية. ولكن، ليس أمراً مستحيلاً، لأن الحفاظ على العظام يعني المحافظة على الجسم بشكل أفضل.
