[2023/1/31] الأرق، مشكلة عصرية يعاني منها أغلب الأشخاص. يأتي نتيجة الضغوطات العملية والتعقيدات اليومية، التي باتت تؤثر بشكل سلبي على أسلوب حياتنا الصحي. في المقابل، أدّى الإدمان على استخدام الهواتف الذكية في التقليل من القدرة على النوم من جهة، وعلى جودته من جهة أخرى. لذلك، خصصنا هذا المقال للحديث عن أبرز 5 تقنيات تنفس لتحسين النوم.
لمكافحة الأرق المزمن والتوترات… اتبع/ي هذه التقنيات!!
تتقلب/ين في فراشك بشكل مستمر لتستطيع/ي النوم، ولكن عبثاً. قد تجد/ين نفسك غير قادراً/ة على التوقف عن التفكير بأشياء بسيطة وعميقة على حدّ سواء. يبدأ هذا الأمر بزيادة نسبة التوترات، لتجد/ين أنك غير قادراً/ة على إتمام مهامك في اليوم التالي بشكل مريح. لقد جربت تناول الأطعمة التي تعزز القدرة على النوم، ولكنك ما زلت تعاني/ن من الأرق. إذاً، ما رأيك عزيزي/عزيزتي في تجربة بعض تقنيات التنفس التي تحسّن القدرة على النوم؟
1- التنفس البطني
يشير التنفس البطني إلى التنفس العميق في البطن، بدلاً من التنفس الضحل في الصدر. لتحقيق هذا التنفس، اتبع/ي هذه الخطوات:
- في البداية، استلق/ي مع إبقاء ساقيك مفرودتين ومتباعدتين قليلاً.
- ضع/ي ذراعيك على جانبك برفق، وأغمض/ي عينيك.
- بعد ذلك، ضع/ي إحدى يديك على صدرك، والأخرى على معدتك.
- ركز/ي على ملء بطنك بالهواء. أثناء التنفس يجب أن تتأكد/ي بأن الشهيق يتمّ من خلال أنفك، والزفير من خلال فمك.
- استمر/ي في هه التقنية لمدّة 15 دقيقة.
قد يساعدك هذا النوع من التنفس العميق على إبطاء الوظائف المختلفة، التي من شأنها زيادة حدّة التوتر والقلق، بالإضافة إلى أنه يبطئ معدل ضربات القلب، وبالتالي يحسن القدرة على النوم.
2- العدّ اثناء التنفس
هل تعلم/ين بأن العدّ من شأنه مساعدتك على النوم؟ لذلك، اتبع/ي بعض الخطوات لتعزيز القدرة على النوم.
- عندما تبدأ/ين بالشهيق، عدّ/ي من 1 إلى 4، وعند الزفير من 6 إلى 1.
- استمر/ي في تكرار هذا التسلسل.
ستساعدك هذه التقنية على التخلّص من التفكير الزائد، الذي يعزز حالة الأرق، ويمنعك من النوم.
3- تقنية 8-7-4
تتمحور هذه التقنية حول السماح لشفتيك أن تنفصل بلطف. وهي على الشكل التالي:
- اضغط/ي على شفتيك معاً، وأنت تسنشق/ين بصمت من خلال الأنف لمدّة 4 ثوان.
- احبس/ي أنفاسك مدّة 7 ثوان.
- بعد ذلك، أبدأ/ي بالزفير لمدّة 8 ثوان متكاملة.
ضمن السياق نفسه، أشارت بعض الدراسات إلى أن هذه من تقنيات رياضة اليوغا، والتي تعزز بدورها القدرة على الإسترخاء عبر وصول أكبر كمية من الأكسجين إلى الجسم.
4- تنفس “بوتيكو “
يعاني بعض الأشخاص من فرط التنفس، والذي يزيد أيضاً من حدّة الأرق. لذلك، تمّ ابتكار تقنية ” بوتيكو “، للتنفس، للمساعدة على إدارة تنفسك. لتحقيق هذه التقنية، كل ما عليك فعله هو:
- الجلوس في سريرك، مع إغلاق فمك برفق، دون الضغط عليه.
- تنفس/ي بوتيرة واحدة مدّة 30 ثانية.
- قم/قومي بالشهيق والزفير المتعمّد من خلال أنفك لمرّة واحدة فقط.
- بعد ذلك، أغلق/ي أنفك بلطف، مع إبقاء فمك مغلقاً أيضاً، حتى تشعر/ين بأنك بحاجة إلى التنفس مرّة أخرى.
سيساعدك هذا التمرين على إدارة عملية التنفس من جهة، وتحسين القدرة على النوم من جهة أخرى.
5- تنفس الصندوق
تعتبر تقنية تنفس الصندوق مزيج بين التخيل والتنفس. ضمن الإطار المذكور، تتضمن تقنية تنفس الصندوق، تخيّل صندوق بأربعة جوانب، لمساعدة الشخص على معرفة طول ونوعية كلّ نفس يقوم به. لممارسة هذه التقنية، يجدر بك: الإستنشاق بلطف من خلال أنفك، مع العدّ حتى 4.
- بعد ذلك، احبس/ي أنفاسك للعدّ لل 4 مرة أخرى.
- ثم، قم/ قومي بالزفير ببطء من خلال فمك مع العدّ حتى 4.
- بعد الزفير، احبس/ي أنفاسك لمدّة 4 للعدّ النهائي.
كرر/ي هذه التقنية يومياً، لتحسين القدرة على النوم.
أخيراً، وبعد الحديث عن أبرز 5 تقنيات تنفس لتحسين النوم. يمكن القول، إن الحصول على نوم كاف ضروريّ للمحافظة على الصحة الجسدية والنفسية في آن معاً. لذلك، إذا كنت من الأشخاص الذين جربوا طرق عديدة للتخلص من الأرق، ولم يحصلون على نتائج مرضيّة. جرب/ي تقنيات التنفس المذكورة أعلاه.
