الرشاقة والجسم المثالي الملفت، بات هدفاً لا يتجزأ من حياة الفرد اليومية. إلاّ أن هذا الأمر لا يأتي بسهولة. فقد يستغرق الحصول على جسم سليم، صحي، ورشيق وقتاً طويلاً، مع اطلاع واسع على عالم التغذية. في المقابل، يعتبر الحفاظ على الكتلة العضلية أمراً مهماً وضرورياً، لضمان جسم قوي وخال من الأمراض. لذلك، خصصنا هذا المقال للحديث عن 7 استراتيجيات غذائية لبناء العضلات.
التغذية السليمة للحصول على جسد قوي وصحي!
يتطلب بناء العضلات والمحافظة على الكتلة العضلية، اتباع نهج شامل، يتضمن التدريبات الرياضية والراحة الكافية. إلاّ أن ما هو مهم أيضاً، هو تنظيم خطة غذائية، تحتوي على جميع العناصر الضرورية للجسم. ضمن الإطار نفسه، تلعب الخيارات الغذائية دوراً محورياً في تزويد الجسم بالوقود اللازم، لنمو العضلات. إذاً، ما هي أبرز النصائح والخيارات الغذائية، التي تساعدك على بناء عضلاتك بشكل فعّال.
1- البروتين
غالباً ما يشار إلى البروتين على أنه وحدة بناء العضلات، وذلك لسبب وجيه. إذ، يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية، بعد التدريبات المكثفة. لذلك، وبهدف الوصول إلى مستوى العضلات المناسبة للجسم، يجب أن يهدف الأفراد إلى استهلاك مصادر البروتين عالية الجودة، مثل:
- اللحوم الخالية من الدهون
- الأسماك
- والبيض
- البقوليات
يوصي الخبراء بتناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم، لدعم تخليق البروتين العضلي المستمر.
2- الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم. كذلك، فهي تلعب دوراً أساسياً في القدرة على التدريب والمساعدة على التعافي بعد التمرين. توفر الكربوهيدرات المعقدة، مثل:
- الحبوب الكاملة
- الأرز البني
- الشوفان
- والبطاطا الحلوة
توفر طاقة مستدامة، بالإضافة إلى أنها تساعد على تجديد خلايا ” الجليكوجين “، في العضلات.
3- الدهون الصحية
على الرغم من تجاهل أهميتها في أحيان كثيرة، تعتبر الدهون الصحية أمراً أساسياً في إنتاج الهرمونات وتنظيم مستوياتها، بما في ذلك هرمون ” التستوستيرون “، الضروري لنمو العضلات.
إن دمج مصادر الدهون الصحية، مثل:
- الأفوكادو
- المكسرات
- البذور
- والأسماك الدهنية…
يساعد على تحقيق التوازن الهرموني.
4- فائض السعرات الحرارية
يحتاج الجسم لبناء العضلات، إلى فائض من السعرات الحرارية. ومع ذلك، يجب أن يأتي هذا الفائض من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة. ركّز/ي على الخيارات الغنية بالمغذيات، للتأكد من أن السعرات الحرارية الإضافية، تدعم نمو العضلات ولا تسبب فقط بزيادة مفرطة في نسبة الدهون.
5- الترطيب الكافي
غالباً ما يتمّ التقليل من أهمية الترطيب المناسب في تأثيره على اكتساب العضلات. بعبارة أخرى، يعيق الجفاف القدرة على الأداء، بالإضافة إلى أنه يقلل من مستويات القوة وسرعة التعافي. يعدّ شرب الماء طوال اليوم، مع الاهتمام بتناول السوائل قبل التمرين وبعده أمرًا ضروريًا للحفاظ على الوظيفة المثلى للعضلات.
6- توقيت تناول الوجبات وتكرارها
يساعد توزيع الوجبات بالتساوي على مدار اليوم في الحفاظ على إمدادات ثابتة من العناصر الغذائية، مما يبقي الجسم في حالة بناء العضلات بشكل مستمر. كل ما عليك فعله، هو إعطاء الأولوية للتغذية بعد التمرين، عن طريق تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات.
7- المكملات الغذائية
في حين أن الأطعمة الكاملة، يجب أن تكون أساس أي خطة تغذية. لكن، يحتاج البعض أحياناً إلى تناول مكملات غذائية من أجل سدّ الفجوات الغذائية المحتملة. يعدّ بروتين مصل اللبن، الكرياتين، والأحماض الأمينية…من بين المكملات الغذائية التي يمكن أن تدعم نمو العضلا والصحة العامة. ومع ذلك، يجدر بك إستشارة طبيب مختصّ قبل الشروع في تناول هذه المكملات.
أخيراً، وبعد الحديث عن 7 استراتيجيات غذائية لبناء العضلات. يمكن القول، إن عملية بناء العضلات لا تقتصر فقط على رفع الأوزان، وإنّما اتباع نهجاً دقيقاً ومحدداً، يساعدك على استهلاك جميع العناصر الغذائية الأساسية.
